Az élelmi rostok növényi szénhidráttartalmú anyagok, melyet étkezésből juttatunk be. A rostok cukorból épülnek fel, azonban annyira összetettek, hogy a szervezetünk nem képes lebontani őket.
Két típusuk létezik:
Vízben oldodó rostokat a bélbaktériumok fermentálják (erjesztik) – ezeket hívjuk prebiotiumnak, mivel a bélban lévő “jó” baktériumokat táplálják, ezzel segítik az emésztést. A fermentálás során rövidláncú zsírsavak keletkeznek, melyeket felhasznál az izom, vastagbél és a máj is. Ezáltal a prebiotikumok serkentik ezen sejtek működését.
Vízben oldható rostok forrásai:
- Gyümölcsök
- Zabpehely
- Barley
- Borsó és babfélék
- Zöldségek
- Gyökeres zöldségek
A vízben oldhatatalan rostokat fermentálni sem lehetséges, ide tartozik: cellulóz és a lignin.
A cellulóz forrásai:
- Gyümölcsök héja
- Kukorica
- Burgonya
- Teljes kiőrlésű gabona
A lignin forrásai: a magvak.
A magas rosttartalmú étrend az alábbi előnnyekkel járhat:
- Bélmozgás: A vízben oldhatatlan rostok fenntartják a megfelelő bélmozgást, attól függetlenül, hogy nem oldódnak a vizet maguk közé gyűjtik ezzel nedvesítve a székletet. Megakadályozzák a székrekedést.
- Csökkenti a végbélrák és az aranyér kockázatát.
- Koleszterin szint: Az oldható rostok, a koleszterintmoleukulákhoz kötnek és megkadályozzák a felszívódásukat. Ezzel segít lecsökkenteni a koleszterin szintet.
- Inzulin háztartás: Az oldható rostok lassítják az étel felszívódását és emésztését, ezzel csökkenti az étkezés vércukorszint emelő hatását.
- Eltelít: Az oldható rostok a gyomortartalmat viszkózussá teszik és növelik a széklet belekben töltött idejét, ezzel azt a jelet adva az agyunknak, hogy még folyik az emésztés, ne jöjjön újabb étel.
Magas rosttartalmú étrendről akkor beszélünk, ha az ételekből bevitt rostmennyiség meghaladja az ajánlott beviteleket. Sajnos az emberek nagyrésze az ajánlott bevitelek felét fogyasztja.
Felnőtt nők számára az ajánlott minimális rostbevitel: 25 gramm. Felnőtt férfiak számára: 38 gramm.
Ha nem eszünk az előbb felsorolt ételekből eleget és úgy érezzük nem elégítjük ki a rostbevitlünket csupán étkezésből, akkor érdemes élelmi rostot táplálékkiegészítő formájában bevinni. A kínálatunkban számos élelmi rostot és kimondottan prebiotikum készítményeket is megtalálsz.
A rostbevitellel együtt növeljük a vízbevitelünket is ez kimondottan fontos, hiszen előbb láttuk, hogy a rost megköti a vizet. Igyunk legalább 1 literrel többet naponta.