Otthoni edzésterv nem csak karantén idején!
MOZGÁS, 2020. 03. 16.
Szeretnék megosztani veletek pár ötletet és gyakorlatot arra az esetre, ha a kondiba nem szívesen mennénk a fertőzés veszélye miatt vagy esetleg odáig jutnánk, hogy a kondi bezárja kapuit. Milyen gyakorlatokkal tarthatjuk karban magunkat, izmainkat és immunrendszerünket otthon?
Szeretnék megosztani veletek pár ötletet és gyakorlatot arra az esetre, ha a kondiba nem szívesen mennénk a fertőzés veszélye miatt vagy esetleg odáig jutnánk, hogy a kondi bezárja kapuit. Milyen gyakorlatokkal tarthatjuk karban magunkat, izmainkat és immunrendszerünket otthon?
Ezek a gyakorlatok nem csak a termen kívül rekedteknek hasznos, hanem azoknak is akik most szeretnének elkezdeni formába lendülni és egészségesebben élni.Mivel nincs mindenkinek otthon súlyzó készlete, így kizárólag önsúlyos gyakorlatokat szedtem most össze. Az önsúlyos gyakorlatok sajátossága, hogy viszonylag magas ismétlésszámmal kell dolgoznunk, hogy megfelelő mennyiségű tápanyaggal teli vért pumpáljunk izmainkba. Ez a tápanyaggal teli vér fogja biztosítani azt, hogy fejlődésnek induljon izmunk. Szeretem sokszor hangsúlyozni, hogy az izom növekedéshez nem kell feltétlenül nagy súly, hisz magas ismétlésszámmal is elérhetjük ugyanazt a fejlődést. (kezdőként)
Mivel nem súlyzós edzést végzünk, így gyakorlatilag egyben is leedzhetjük a teljes testünket, amennyiben van rá elég idő.
Ha időszűkében vagyunk akkor érdemes ezeket a gyakorlatokat 2-3 napra elosztani, izomcsoporttól függően. Pl.: 1. nap láb és hát, 2. nap mell, kar, váll, has. Ezt mindenki szabadon variálhatja.
Függően attól, hogy milyen szinten vagyunk, az ismétlés számot szabadon növelhetjük és csökkenthetjük. Kezdőként bizonyos feladatok nehezebben mennek magas ismétlés számmal, így ezekből nyugodtan csináljunk kevesebbet és majd később növeljünk rajta amikor már jobban megy. Az általam írt számok csupán irányszámok.
1. gyakorlat - Airsquat (guggolás) - sima guggolás súly nélkül - 4x25 ismétlés
Vállszéles terpeszben guggoljunk olyan mélyre, hogy a combunk a vádlinkkal kb. derékszöget zárjon be. Ha megy mélyebbre akkor nyugodtan guggoljunk lejjebb amíg a hátunk egyenesen tud maradni.Fontos, hogy szemünkkel szúrjunk ki egy pontot a falon és folyton felfele nézzünk. Ahogy írtam, egyenes háttal csináljuk mindezt.
2. gyakorlat - Kitörés egyhelyben - 2x4x15 ismétlés
A kitörés az egyik legjobb popsi és hátsó combizom formázó gyakorlat. Lényege, hogy jobb és bal lábbal is felváltva előrelépünk és a hátul maradt lábunkkal letérdelünk majd vissza. A terhelést az elülső láb hátsó részén kell éreznünk, hiszen azzal kell dolgozni mikor felállunk.Nem kell túl nagyot lépnünk előre és az sem baj, ha az elülső lábnál nem derékszöget zár be a comb és a vádli miközben lenn vagyunk. A térd mindig érintse a földet, hátunk legyen egyenes és mindig előre nézzünk. Kapkodni nem szabad, figyeljünk az ütemre.
3. gyakorlat - vádli - 4x25 ismétlés
Ehhez a gyakorlathoz keresnünk kell egy magasabb küszöböt ahová talpunk elülső részével rá tudunk lépni. A gyakorlat nem bonyolult csupán nyomjuk ki magunkat vádliból és vissza.Itt nem sok mindenre kell figyelni. Ha van lehetőségünk olyan dologra állni, ahol a sarkunk a talajszint alá tud menni csináljuk úgy. Próbáljuk kihasználni vádlink maximális nyúlás tartományát.
4. homorítás - alsó és középső hátizom - 2x2x15 ismétlés
Az otthoni edzések egyik nagy vesztese a hátizom, ugyanis nagyon kevés gyakorlattal lehet jól megedzeni. Ez is inkább egy gyógytorna gyakorlat, de ha jól csináljuk nagyon jól meg tudja edzeni az alsó és középső hátizmokat. Feküdjünk hasra és nyújtsuk ki lábunk és kezünk.Először a jobb lábat és bal kezet emeljük olyan magasra ahogy csak tudjuk, tartsuk ott egy ütemet majd tegyük le és csere. Felváltva mehet 2x15 ismétlés az egyik oldalra és 2x15 a másik oldalra. Ha sok vagy kevés az ismétlésszám, akkor változtassunk rajta.
A lényeg, hogy jól dolgozzuk meg a hátizmunk. Ez a gyakorlat nem csak karbantartja az izmunkat, hanem segít a derékfájós betegeknek is stabilizálni a gerincet. Ülő munkát végzőknek kötelező.
5. háton fekve csípőtolás - alsó hát - 2x10 ismétlés
Szintén egy gyógytorna feladat. Feküdjünk hátra és húzzuk fel térdeinket, talpunk maradjon a földön. Kezünk legyen nyújtva a testünk mellet a földön. Nyomjuk ki a csípőnket a levegőbe, majd egy ütemet tartsuk hátunkat homorítva, majd a csigolyák útján nyaktól lefele szépen görgessük vissza hátunkat a földre.Figyeljünk arra, hogy felhúzott lábaink az egész folyamat során párhozamosan legyenek egymás mellett, ne távolodjanak el egymástól. Ebből csináljuk 4x10-et. Ha nagyon könnyű, akkor 1 lábbal is végezhető úgy, hogy az egyik lábat keresztbe tesszük a másikon. Szintén kötelező gyakorlat ülő munkát végzőknek.
6. Fekvőtámasz - mell/bicepsz/tricepsz - 4x25 ismétlés
Alapvetően ez egy mellizom erősítő gyakorlat, viszont mivel otthon nem nagyon tudunk súly nélkül bicepszet és tricepszet erősíteni, így ez a gyakorlat fogja ezt is megvalósítani. feküdjünk hasra és tegyünk tenyereinket vállunk magasságába a vállunk alá. Nem baj, ha kicsit szélesebb a támasz.Feszítsük meg hátunkat és hasunkat majd nyomjuk ki magunkat. Visszafelé nem kell a talajig lemenni, elég ha megközelítjük. Ha visszatérnénk az eredeti pozícióba, úgy minden egyes ismétlésnél megpihenne a mellünk és karunk, amit nem szeretnénk. Folyamatos terhelést szeretnénk izmainknak biztosítani.
Ha nem megy egyszerre a 25 ismétlés, akkor bontsuk szét kisebb részletekre. Ha így se megy, akkor nyugodtan térdeljünk fel és úgy csináljuk a fekvőtámaszt. Amire figyeljünk, hogy a derekunkat mindig tartsuk feszesen. Ha viszont nagyon könnyen megy, akkor célozzuk meg összesítettben a 200 ismétlést és így tovább.
7. plank - hasizom és oldalsó hátizom - 3x4x30mp
A plank az egyik legjobb törzsizom erősítő gyakorlat ugyanis mivel mereven kell csak tartanunk magunkat, se a derekunkat se más testrészünket nem tudjuk túlerőltetni. Két verziót kell csinálunk. Az egyik a hasizom-, másik az oldalsó hátizom erősítésre szolgál.Az első verzióban hason fekvésből indulva könyököljünk fel úgy, hogy az alkar a földön feküdjön (lásd.: Cikk legelső képe). Feszítsük meg a hasunkat és törzsünket majd mereven tartsuk magunkat a megadott időkorlátig. Itt is lehet annyi szabadságunk, hogy eldöntsük sok vagy kevés a megadott idő. A lényeg, ha a végére eljussunk oda, hogy égjen az izom.
Az oldalsó hátizom erősítésére szolgáló gyakorlat módszerében hasonló, viszont itt elfordulunk 90 fokkal az eddigihez képest és csupán az egyik karunkkal tartjuk magunkat. Kicsit homorítsunk be és próbáljunk az oldalsó hátunkra koncentrálni.
Kezdjünk a hasizom gyakorlattal. Ezt 30 másodpercig tartsuk, majd 10 másodperc pihi. Ezután forduljunk oldalra és kezdjük el az egyik oldalra is a 30 másodpercet, majd megint 10 másodperc pihi. Ezután forduljunk át a másik oldalra is és csináljuk meg ugyanezt. Ez számít egy körnek, ebből kell 4-et megcsinálni.
8. Kardió - futás/séta/bicikli
Itt a jó idő. Ha tehetjük és van lehetőségünk menjünk este el futni vagy tegyünk egy intenzív sétát. A kocogásból 20-30 per elegendő. A sétára érdemes egy órát szánni, mert kb. ez az az időintervallum amikor beindul a zsírégetés. Ez utóbbit hívjuk aerob edzésnek.Plusz egy jó tanács: Ne felejtsük ki a táplálkozásból a C és D vitamint! Ha lehet szedjük 2-3x dózisban, hogy biztos elkerüljön minket az influenza.
Ezek azok a gyakorlatok, amiket ha végig csinálunk nagyjából lefedjük a teljes testünket és túléljük, azt hogy minden be van zárva. Több szempontból is érdemes edzeni otthon. Egyrészt nem sorvadnak el izmaink, másrészről erősödik immunrendszerünk és ami a legfonotsabb, hogy izmaink fejlődésnek indulnak. Hajrá! Bármilyen kérdésed van keress bátran.