GLUTAMIN: Mikor, mennyit és miért

A glutamin fogyasztás fontosságának szerepe a izomépítésben szinte nélkülözhetetlen. Tudd mikor és mennyi glutamint kell fogyasztani. A glutamin (rövidítve Gln vagy Q) egyike a 20 genetikailag kódolt aminosavnak. Nem tekintik esszenciális aminosavnak, de bizonyos esetekben, például intenzív edzés vagy egyes gyomor-bélbetegségek hatására feltételesen esszenciálissá válhat és pótlása elsőrangúvá válik.

Ezért feltételesen esszenciális aminosavnak tekinthető, megnövekedett igény esetén pótolni kell! Intenzív edzés, műtét, fertőzés vagy éhezés is csökkenti a glutaminkészlet mennyiséget. A glutamin a legnagyobb arányban előforduló aminosav az emberi vérben.

Az izmok glikogénraktárainak feltöltése sokkal kedvezőbben jön létre, ha a szénhidrátbevitel mellett fehérjét is bejuttatunk szervezetünkbe. Számos vizsgálatot végeztek arra vonatkozóan, hogy milyen aminosavakat érdemes a jobb szénhidrátfeltöltés érdekében szervezetünkbe juttatnunk. Azt találták, hogy ellentétben az Alanin Glycin kombinációval, a glutaminnal háromszoros izomglikogénszint-emelkedést tudtak elérni. Megfelelő glutaminbevitel hatására a fáradtságérzés kialakulása később következik be, mivel a kortizol nevű katabolikus hatású hormon aktivitását közömbösíti. A túlzott glutaminbevitel hatására viszont az ammóniaképződés fokozódik, mely magas toxikus hatású szervezetünkre.

MI A GLUTAMIN SZEREPE?

1. A glutamin az izomzat aminosav állományának mintegy 60%-át adja. Fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt.
2. Hozzájárul az idegrendszer és az agy egészséges működéséhez. Nagy mennyiségű ammóniát képes megkötni, eltávolítani az agyból (mert az gátolja az agyműködést) és izmokból (hiszen edzés hatására megnő az ammónia mennyisége az izmokban). Javítja a koncentrációs képességeket, elősegíti a szellemi képesség fejlődését, javítja a megfigyelő képességet, csökkenti a szellemi kimerültséget.
3. Segíti a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartását, nagy szerepe van az ízületek és lágyszöveteink integritásában, segít a kálium gerincvelőbe történő szállításában.
4. A glutamin a legfontosabb energiaforrás a gyorsan osztódó sejtek, mint enterociták, limfociták számára: az enterociták (bél sejtek), és a limfociták (fehérvérsejtek egy típusa) elsőrendű tápanyagának számít.
5. Nélkülözhetetlen az emésztőrendszer számára, mivel a glutamin az egészséges bélflóra egyik fontos eleme. A vékonybél enterocitái energiaigényüket elsősorban glutaminból fedezik. Ha nincs megfelelő mennyiségű glutamin, csökken az emésztőrendszer védekezőképessége, így a különféle toxinok és mérgező anyagok bejuthatnak a vérkeringésbe.
6. Immunrendszerünk számos immunsejtje, úgymint a limfociták és makrofágok, legalább ugyanolyan mennyiségben használnak glutamint, mint glukózt, energiaigényük fedezésére. Szerepe van szervezetünk egyik legfontosabb antioxidánsának, a glutationnak a szintézisében: a glutamin a glutation prekurzora.
7. Továbbá kulcsszerepet játszik számos metabolikus és immunológiai folyamatban.
8. A glutamin számos anyagcsere folyamatban részt vesz, így nemcsak az intenzív megterhelések következtében csökken a mennyisége.
9. Nélkülözhetetlen az immun– és izomrendszer egészséges működéséhez, támogatja a celluláris immunválaszt. Fokozza a sejt immunitását.

MIÉRT FONTOS EDZÉS UTÁN A GLUTAMIN?

• A vérplazma és az izomszövet glutaminszintje edzés ideje alatt lezuhan és órákon át alacsony marad, amely kompenzáció hiányában az úgynevezett túledzettség egyik elsődleges oka lehet.
• Támogatja a fehérjeszintézist, mint lehetséges szénlánc donor jelen van az energiatermelés folyamatánál. Szénhidrát hiányában is képes feltölteni a glikogénraktárakat, segíti a vércukor szint optimalizálását.
• Erős antikatabolikus hatású, semlegesítve a kortizolt, amely ugye az izomszövet lebontásáért felelős. Csupán 6 gramm glutamin edzések utáni elfogyasztása mintegy 60 gramm szénhidrát elfogyasztásával azonos szintű glikogén reszintézist képes indukálni.
• Gátolja a glukokortikoidok okozta miosztatin kibocsátást és izomsorvadást. A magas glukokortikoid szint köztudottan vázizomzat atrófiát, azaz vázizomzat sorvadást idéz elő. A glukokortikoid által kiváltott izomsorvadás a vázizomzat miosztatin nevű fehérje kifejeződésének fokozódásával jár együtt. A miosztatin fehérje ugyanis korlátozza az izomtömeg gyarapodását.
• Csökkenti a tejsav felhalmozódását, segíti a zsíranyagcserét és a cukrok anyagcseréjét.

MENNYI A SZÜKSÉGES BEVITELI MENNYISÉG?

Ajánlott napi beviteli mennyiség sportolók és nehéz fizikai munkát végzők számára: napi 2-3 alkalommal 5-7 gramm. Diéta idején az alkalmazott mennyiség több is lehet.