Erősebb testre vágysz? Ehhez először az immunrendszeredet erősítsd meg!

Bár számos módon segíthetjük a testünket és a szervezetünket a betegségekből való gyorsabb felépülésben, de köztudott, hogy a betegségek elleni küzdelem egyik legjobb módja, a megelőzés. Íme, néhány tipp az immunrendszer támogatásához és megerősítéséhez.

LÉGY AKTÍV!

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészséged érdekében tehetsz. A kapcsolódó statisztikák szerint a fizikai inaktivitást az egészségügyi problémák nyomán, a negyedik vezető halálozási okként azonosították, amely évente több mint 5 millió ember haláláért felelős. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization) szerint, azoknál a személyeknél, akiknél a napi aktivitás elégtelen mennyiségű, 20–30% -kal megnő a halálozás kockázata a kellően aktív emberekhez képest. 1, 2, 3, 4

De nem csak a betegségek kialakulása és az idő előtti elhalálozás ellen tehetünk a rendszeres testmozgással. Több száz tanulmány kutatta és igazolta a fizikai aktivitás előnyeit az életminőség javításában, az önértékelés, a vitalitás és az energia növelésében, a szorongás és a stressz csökkentésében, és az immunrendszer egészségének megőrzésében!

A British Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a felső légúti fertőzéssel járó megbetegedéses napok száma, egy 12 hetes peridust tekintve, 43% -kal csökkent azoknál az egyéneknél, akik heti 5 vagy több napon végeztek aerob típusú testmozgást, azokhoz viszonyítva, akik nagyrészt mozgásszegények voltak (heti 1 vagy kevesebb napon végeztek valamilyen sportjellegű aktivitás). Ezenkívül a fertőzések súlyossága és tünetei is 32% -kal csökkentek! 16

MEGJEGYZÉS: Fontos kiemelni, hogy a testmozgás és a légúti fertőzések közötti kapcsolat „J” alakú görbét követ. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres fizikai aktivitás az inaktív életmódhoz képest jelentős mértékben csökkenti a fertőzések relatív kockázatát. A túlzó intenzitású és/vagy gyakoriságú testmozgás, azonban növelheti a fertőzések kockázatát, így a megerőltető edzések és fizikai aktivitások közben, fordíts különös figyelmet az immunrendszered egészségégre! A sportolók és a magasfokú aktivitással élő egyének számára, az immunerősítő kiegészítők közül, a C-vitamin az egyik legszélesebb körben kutatott tápanyag, amely a testmozgás okozta immunszuppresszió ellen is kiváló.

Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin kiegészítés (pl. 500-600 mg / nap) hatékonyan csökkenti az intenzív edzésperiódusok (pl.: versenyre való felkészülés) időszakában fellépő légúti fertőzések tüneteit. Egy ide kapcsolódó tanulmány alapján a résztvevő kutatók azt találták, hogy azok a sportolók, akik C-vitamint kiegészítést (600 mg / nap) fogyasztottak, szignifikánsan kisebb arányban számoltak be, felső légúti megbetegedések tüneteiről, a C-vitamin kiegészítést nem fogyasztó sportolókhoz képest (33% vs. 68%). 24

LEGYEN MINDIG ZÖLDSÉG ÉS GYÜMÖLCS A TÁNYÉRODON!

A megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás kiemelt jelentőségű egészségünk magas szinten tartása érdekében! Olyannyira, hogy a nem elégséges zöldség- és gyümölcsfogyasztáshoz kapcsolódó egészségügyi problémák több mint 3,8 millió elhalálozásért felelnek éves szinten! 26

Egy kapcsolódó irodalmi áttekintés következtetései szerint, mely 95 darab tanulmány eredményeit összegezte, 16% -kal csökken a szívbetegségek kockázata, 28% -kal a stroke kockázata, 22% -kal a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, 13% -kal a rák kialakulásnak a kockázata, és 27% -kal az egyéb okból eredő halálozások kockázata, napi 500 gramm gyümölcs és zöldség fogyasztása esetén, a napi 0–40 gramm fogyasztási szinthez képest. 26–28

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy egy adott oltásra adott antitest válasz lényegesen magasabb volt abban a csoportban, amely napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztott, mint azoknál az alanyoknál, akik csak napi 2 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak. 29.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy minden nap, legalább öt adag, 80 grammnyi gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk el (összesen napi 400 grammot). Ennek a mennyiség a napi minimum értéknek kellene mindenki számára lennie!

MINDIG FIGYELJ A MEGFELELŐ D-VITAMIN ÉS CINK BEVITELRE!

A D-vitamin és a cink hiánya a Föld lakosságának jelentős hányadát érinti a kapcsolódó statisztikák szerint

Az elégtelen D-vitamin ellátottság napjainkra járványszerű méreteket öltött, több mint egymilliárd embert érintve világszerte.34, 35 A D-vitamint egyes ételeinkből (tej és tejtermékek, tojás, egyes tengeri halak stb.) és a nap UVB sugárzásából nyerhetjük, a bőrünkön keresztül. A téli időszakokban a napsütéses órák alacsony száma miatt, a D-vitamin hiány egy különösen gyakori jelenség. A D-vitamin számos egyéb funkciója mellett fontos kulcsfontosságú szerepet játszik immunrendszerünk működésében, hiánya jelentős mértékben rontja védekezőrendszerünket, fokozva a fertőző betegségek kialakulásnak kockázatát. Valószínűleg Te is tudod, hogy a megfázás és az influenza tünetei általában a téli, hidegebb hónapokban jelennek meg az emberek túlnyomó többségénél, melynek oka a D-vitamin hiányára vezethető vissza. 1981-ben egy brit orvos azt találta, hogy a napsugárzással közvetlenül összefüggő, „szezonális stimulus” magyarázza a járványszerű influenza szezonalitását, és ez az összefüggés negyed évszázaddal később is helytálló megállapítás, ugyanis friss tanulmányok szerint is a D-vitamin hiánya lehet a „szezonális stimulusa” az influenzajárványoknak.

Egy az Archives of Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az alacsony D-vitamin vérszinttel rendelkező egyének, 40%-kal nagyobb valószínűséggel számoltak be egy közelmúltbeli fertőzés tüneteiről, összehasonlítva azokkal, akiknél magas D-vitamin vérszintet mértek.

Egy 25 független tanulmány adatait összegző áttekintés következtetései szerint, a D-vitamin kiegészítés fokozhatja a szervezet immunitást és csökkentheti a felső légúti fertőzések kockázatát. 38 Egy 3 évet átfogó tanulmány alapján, 70% -kal kevesebb megfázásos és az influenzás tünetet jelentettek a kontroll csoporthoz viszonyítva azok, akik napi 800–2000 NE D-vitamint fogyasztottak. A nagyobb dózisú D-vitamin (2000 NE / nap) szedése mellett pedig csupán egy betegnél jelentkeztek megfázás és influenza tünetei. 39, 40

Az elégtelen cink ellátottség a D-vitaminhoz hasonlóan világméretű egészségügyi probléma. A WHO a cinkhiány globális előfordulását 31% -ra becsülte.31, 32 Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority) hivatalos állásfoglalása szerint, a cink hozzájárulhat az immunrendszer egészségének fenttartásához.30 A cinkhiány fogékonyabbá teszi szervezetünket a fertőzésekre, míg annak pótlása pozitív hatásokkal jár a bakteriális és vírusos fertőzésekre adott immunválaszban. 30

Egy 2016-ban publikált a közönséges náthát vizsgáló meta-analízis következtetései szerint a cinkpótlás 2,7 nappal csökkentette a megfázásos megbetegedések időtartamát, összehasonlítva, a megfázás átlagos 7 napos időtartamával.

EMÉSZTŐRENDSZERD AZ ELSŐSZÁMÚ VÉDELMI VONAL!

Immunrendszerének körülbelül 70% -a emésztőrendszerünkben található, mely a bél egészséges flóráját felépítő mikrobiom és specifikus sejtjeink összességéből áll elő. 41, 43 A modern, felgyorsult életmódunk, az antibiotikumok, a gyógyszerek, az alkohol, a fertőzések, a hasmenés, az elhízás, a nem megfelelő étrend és a stressz, mind káros hatással vannak a bélrendszerünk és bélflóránk állapotára, melyek olyan egészségügyi konzekvenciákkal, mint például gyomor-bélrendszeri betegségek, fertőzésekkel szembeni fokozott fogékonyság, máj- és vesebetegségek, daganat megbetegedések (például gyomor-bélrendszeri és prosztatarák), elhízás, inzulinrezisztencia, neurológiai, neurodegeneratív betegségek.

Számos klinikai tanulmány igazolta, hogy a probiotikumok megfelelő mennyiségben fogyasztva, pozitív irányba képesek befolyásolni a szervezetünk immunválaszait.49-55 A Cochrane Database of Systematic Reviews adatbázisban közzétett, 13 egyedi vizsgálat eredményeit összegző áttekintés következtetései szerint a probiotikum kiegészítés jótékony hatással volt az akut felső légúti fertőzésben szenvedők számára, valamint csökkentette a fertőzések időtartamát is. 54 Egy 12 hetes kutatásban két különböző Lactobacillus törzset (L. plantarum és L. paracasei) tartalmazó probiotikus keveréket adtak a résztvevő alanyoknak, akiknél így 18% -kal csökkent az epizódikus megfázásos tünetek előfordulásának gyakoriságát, és 28% -kal az egyszeri megfázásos tünetek gyakorisága.

ALUDJ ELEGET!

A minőségi alvás létfontosságú elem az életünkben az optimális immunfolyamatok és a hosszú távú egészség fenntartásához. Az alváshiány súlyos károkat okozhat szervezetünkben, beleértve az elhízást, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri, rákos megbetegedések fokozott kockázatát. Azoknál, akik éjszakánként 5 órát vagy kevesebbet alszanak, az elhalálozás kockázata 12% -kal is megnövekedhet, azokhoz viszonyítva, akik legalább 8 órát alszanak.58-59

Napjainkban a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás különösen gyakori jelenség, a felnőttek mintegy 30% -át érintve világszerte. Az organikus egészségügyi problémák mellett az alvászavarok olyan életmódbeli tényezőkhöz is kapcsolódhatnak, mint a túlsúly, a magas stressz-szint, a napi több mint 10 órán át tartó munkavégzés, a dohányzás, a magas koffeintartalmú italok fogyasztása vagy épp a nem megfelelő tápanyagellátottság.

Az ajánlott alvásmennyiség felnőttek számára 7-9 óra éjszakánként életvitelünk, szellemi és fizikai aktivitásunk, egészségi állapotunk és egyéni adottságaink függvényében.

Források: ▼

1. GBD 2016 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet (London, England). 2017;390(10100):1345-1422. doi:10.1016/S0140-6736(17)32366-8.
2. World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health; Exercise, Life style, Health promotion, Chronic disease-prevention and control, National health programs. World Health Organization, Library Cataloguing-in-Publication Data, and ISBN 978 92 4 159 997 9 (NLM classification: QT 255), 2010.
3. Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012;380(9838):219-229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.
4. World Health Organization: Physical activity. Fact sheet. Updated February 2018, published online: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/
5. Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal. 2006;174(6):801-809. doi:10.1503/cmaj.051351.
6. Bouchard C, Shephard RJ. Physical activity fitness and health: the model and key concepts. In: Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T, editors. Physical activity fitness and health: International proceedings and consensus statement. Champaign (IL): Human Kinetics; 1994. p. 77-88.
7. Blair SN, Brodney S. Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 1999;31:S646-62.
8. American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992-1008.
9. Blair SN, Cheng Y, Holder JS. Is physical activity or physical fitness more important in defining health benefits? [discussion S419-20]. Med Sci Sports Exerc 2001;33:S379-99.
10. Blair SN, Kohl HW, Paffenbarger RS Jr, et al. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA 1989;262:2395-401.
11. Paffenbarger RS Jr, Hyde RT, Hsieh CC, et al. Physical activity, other life-style patterns, cardiovascular disease and longevity. Acta Med Scand Suppl 1986;711:85-91.
12. Warburton DE, Gledhill N, Quinney A. Musculoskeletal fitness and health. Can J Appl Physiol2001;26:217-37.
13. Warburton DE, Gledhill N, Quinney A. The effects of changes in musculoskeletal fitness on health. Can J Appl Physiol 2001;26:161-216.
14. S. Department of Health and Human Services. Healthy people 2000: national health promotion and disease prevention objectives. In. Washington: US Department of Health and Human Services; 1991.
15. Fox KR.: The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutr. 1999 Sep;2(3A):411-8.
16. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, et al Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults British Journal of Sports Medicine 2011;45:987-992.
17. EFSA Panel  on  Dietetic  Products,  Nutrition  and  Allergies  (NDA);  Scientific  Opinion  on  the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune  system  during  and  after  extreme  physical  exercise  (ID  144),  non-haem  iron  absorption  (ID  132,  147),  energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1226. [28 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1226.
18. Nieman DC: Exercise immunology: nutritional countermeasures. Can J Appl Physiol. 2001, 26 (Suppl): S45-55.
19. Nieman DC.: Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Med Sci Sports Exerc. 1994 Feb;26(2):128-39.
20. Kreider RB., et al.: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition20107:7 https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-7
21. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980.
22. Hemilä H, Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
23. Pedersen BK, Bruunsgaard H, Jensen M, Krzywkowski K, Ostrowski K: Exercise and immune function: effect of ageing and nutrition. Proc Nutr Soc. 1999, 58 (3): 733-42.
24. Petersen EW, Ostrowski K, Ibfelt T, Richelle M, Offord E, Halkjaer-Kristensen J, Pedersen BK: Effect of vitamin supplementation on cytokine response and on muscle damage after strenuous exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2001, 280 (6): C1570-5.
25. Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD.: Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr. 1993 Feb;57(2):170-4.
26. GBD 2016 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet (London, England). 2017;390(10100):1345-1422. doi:10.1016/S0140-6736(17)32366-8.
27. World Health Organization: Healthy diet. Fact Shee Nr. 394. Updated May 2015. Published On-line: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
28. Aune D, Giovannucci E, et al.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, 1 June 2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
29. Gibson A, Edgar JD, Neville CE, Gilchrist SE, McKinley MC, Patterson CC, Young IS, Woodside JV.: Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1429-36. doi: 10.3945/ajcn.112.039057. Epub 2012 Nov 7.
30. Prasad AS.: Discovery of human zinc deficiency: 50 years later. 2012 Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 26 (2–3): 66–9. doi:10.1016/j.jtemb.2012.04.004. PMID 22664333.
31. Laura E. Caulfield and Robert E. Black: Childhood and maternal undernutrition. Chapter 5: Zinc deficiency. World Health Organization. Published on-line: http://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0257-0280.pdf
32. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system (ID 291, 1757), DNA synthesis and cell division (ID 292, 1759), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 294, 1758), maintenance of bone (ID 295, 1756), cognitive function (ID 296), fertility and reproduction (ID 297, 300), reproductive development (ID 298), muscle function (ID 299), metabolism of fatty acids (ID 302), maintenance of joints (ID 305), function of the heart and blood vessels (ID 306), prostate function (ID 307), thyroid function (ID 308), acid-base metabolism (ID 360), vitamin A metabolism (ID 361) and maintenance of vision (ID 361) pursuant to Article 13 of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1229. [34 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1229
33. Hemila, H.; Petrus, E.; Fitzgerald, J.; Prasad, A.: Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. 2016 British Journal of Clinical Pharmacology. 82: 1393–1398. doi:10.1111/bcp.13057. PMC 5061795 Freely accessible. PMID 27378206.
34. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology. 2014;144PA:138-145. doi:10.1016/j.jsbmb.2013.11.003.
35. Kaddam IM, Al-Shaikh AM, Abaalkhail BA, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and its associated factors in three regions of Saudi Arabia: A cross-sectional study. Saudi Medical Journal. 2017;38(4):381-390. doi:10.15537/smj.2017.4.18753.
36. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level and Upper Respiratory Tract Infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine. 2009;169(4):384-390. doi:10.1001/archinternmed.2008.560.
37. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and contribution to the normal function of the immune system pursuant to  Article 14  of  Regulation  (EC)  No 1924/2006.  EFSA  Journal  2015;13(5):4096,  7 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4096
38. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. The BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583.
39. Aloia JF, Li-Ng M. Correspondence. Epidemiology and Infection. 2007;135(7):1095-1098. doi:10.1017/S0950268807008308
40. Aloia JF, Talwar SA, Pollack S, Yeh J.: A randomized controlled trial of vitamin D3 supplementation in African American women. Arch Intern Med. 2005 Jul 25; 165(14):1618-23.
41. Vighi G, Marcucci F, Sensi L, Di Cara G, Frati F. Allergy and the gastrointestinal system. Clinical and Experimental Immunology. 2008;153(Suppl 1):3-6. doi:10.1111/j.1365-2249.2008.03713.x.
42. Valdes Am, et al.: Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ 2018; 361 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
43. Fung TC, Olson CA, Hsiao EY: Interactions between the microbiota, immune and nervous systems in health and disease. Nature Neuroscience volume 20, pages 145–155 (2017)
44. Hakansson A, Molin G. Gut Microbiota and Inflammation. Nutrients. 2011;3(6):637-682. doi:10.3390/nu3060637.
45. FAO/WHO: Probiotics in food : health and nutritional properties and guidelines for evaluation : Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Cordoba, Argentina, 1-4 October 2001 [and] Report of a Joint FAO/WHO Working Group on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food, London, Ontario, Canada, 30 April -1 May 2002. Rome [Italy] : Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization, 2006 FAO food and nutrition paper, 0254-4725 ; 85.
46. Fijan S. Microorganisms with Claimed Probiotic Properties: An Overview of Recent Literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014;11(5):4745-4767. doi:10.3390/ijerph110504745.
47. Hemarajata P, Versalovic J. Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therapeutic Advances in Gastroenterology. 2013;6(1):39-51. doi:10.1177/1756283X12459294.
48. Gill H, Guarner F. Probiotics and human health: a clinical perspective. Postgraduate Medical Journal. 2004;80(947):516-526. doi:10.1136/pgmj.2003.008664.
49. FAO/WHO: Probiotics in food : health and nutritional properties and guidelines for evaluation : Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation on Evaluation of Health and Nutritional Properties of Probiotics in Food including Powder Milk with Live Lactic Acid Bacteria, Cordoba, Argentina, 1-4 October 2001 [and] Report of a Joint FAO/WHO Working Group on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food, London, Ontario, Canada, 30 April -1 May 2002. Rome [Italy] : Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization, 2006 FAO food and nutrition paper, 0254-4725 ; 85.
50. Fijan S. Microorganisms with Claimed Probiotic Properties: An Overview of Recent Literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014;11(5):4745-4767. doi:10.3390/ijerph110504745.
51. Hemarajata P, Versalovic J. Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therapeutic Advances in Gastroenterology. 2013;6(1):39-51. doi:10.1177/1756283X12459294.
52. Gill H, Guarner F. Probiotics and human health: a clinical perspective. Postgraduate Medical Journal. 2004;80(947):516-526. doi:10.1136/pgmj.2003.008664.
53. Hooper LV, Littman DR, Macpherson AJ. Interactions between the microbiota and the immune system. Science (New York, NY). 2012;336(6086):1268-1273. doi:10.1126/science.1223490.
54. Hao Q., Lu Z, Dong BR, Huang CQ, Wu T.: Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Sep 7;(9):CD006895. doi: 10.1002/14651858.CD006895.pub2.
55. Berggren A., Lazou Ahrén I, Larsson N, Önning G.: Randomised, double-blind and placebo-controlled study using new probiotic lactobacilli for strengthening the body immune defence against viral infections. Eur J Nutr. 2011 Apr;50(3):203-10. doi: 10.1007/s00394-010-0127-6. Epub 2010 Aug 28.
56. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Archiv. 2012;463(1):121-137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0.
57. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal Rhythms in Blood Cell Populations and the Effect of Acute Sleep Deprivation in Healthy Young Men. Sleep. 2012;35(7):933-940. doi:10.5665/sleep.1954.
58. Colten HR, Altevog BM.t: Sleep Disorders and Sleep Deprivation. An Unmet Public Health Problem. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Washington: National Academies Press; 2006. ISBN-10: 0-309-10111-5
59. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep. 2010;33(5):585-592.