A Makacs izom… A Vádli edzése
A lábszár hátsó részén található egy hosszú, széles izom, amely a térdhajlattól egészen a sarokig húzódik, ez az ún. gastrocnemius. Ez az izom térdben nyújtott láb mellett a lábfejet feszíti, illetve behajlítja az egész lábat (pl. a lábhajlításnál, mely gyakorlat a lábbicepsz mellett a gastrocnemius izmot is megterheli).
A gastrocnemius alatt található egy rövidebb és tömzsibb izom, melynek neve soleus (talpemelő izom), amely sípcsontunk felső részét kapcsolja össze a sarkunkkal. Ez az izom csak akkor húzódik össze teljesen, amikor a gastrocnemius nem működik, vagyis abban az esetben, amikor lábunk 90 fokban térdben behajlik. Ez az oka annak, hogy a sarokemelő izmot csak az ülő vádlizás erősíti megfelelően.
Általános hiedelem, hogy a vádlit minden nap kell edzeni. Ám ez a mai tudásunk szerint túledzéshez vezethet, ami gátolja a fejlődését. De a rendszertelen edzés sem egy hatásos módszer.A vádli ideális edzése heti egyszer vagy kétszer történjen, az edzések elején. Minden vádliedzésen három gyakorlatot végezz, amiből két gyakorlat egyenes lábbal menjen, a harmadik pedig hajlított térddel. Minden gyakorlatból három sorozatra lesz szükség. Alkalmazz alacsony és magas ismétlésszámokat is, és a végén menjen egy sorozat bukásig. Íme néhány minta edzésterv a vádli edzésére.
EDZÉSTERVEK:
Edzésterv 1:
- Álló vádli: 3×25, 15, 10 ismétlés
- Szamárvádli: 3×25, 15, 10 ismétlés
- Ülővádli: 3×25, 15, 10 ismétlés
Edzésterv 2:
- Álló vádli: 23×5, 25, 10
- Vádli lábtolón: 3×25, 15, 10
- Ülő vádli rúddal a térden: 3×25, 15, 10
Edzésterv 3
- Szamárvádli: 3×25, 15, 10
- Vádli lábtolón: 3×25, 15, 10
- Ülővádli: 3×25, 15, 10
+ egy trükkös gyakorlat:
Ha elérted a 10-et akkor jutalmul két lábra állhatsz, és az utolsó sarokemeléseket páros lábbal végezheted. Cserébe legyen kifejezetten lassú, kitartott, kontrollált…
Ami a legfontosabb: semmi lendület, rugózás, csalás! A sarok az ismétlések közben egyszer sem érinti a talajt! Ettől garantáltan égni fog minden, ami éghet!