A legjobb hasedzések

Hasprés

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Felülés Római padon

Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

Figyelj oda, hogy:

Lendület nélkül, lassan dolgozz, érezned kell a hasizom munkáját!Könnyítheted a gyakorlatot, úgy, ha a karjaidat, kétoldalt a combodnál tartod, vagy a mellkas előtt
Nehezítheted a gyakorlatot, úgy, hogy a mellkasodhoz, vagy a tarkódhoz, egy súlyzótárcsát fogsz (max 5-10 kg)
Elfordíthatod a felsőtested minden felülés végén 30-40 foknyira jobbra, illetve a következőnél balra, így fokozva tovább a külső és belső ferde hasizmok munkáját.

Függésből láb emelés

A könnyítés érdekében megtehetjük, hogy csak hajlított térdünket emeljük a könyökünkhöz (legalábbis közelítjük hozzá). Ezt nevezik az angol szakirodalomban "Knees to elbows"-nak, vagyis a "Térdet a könyökhöz" gyakorlatnak. Később, ahogy erősödünk, folyamatosan lehet egyre nyújtottabb - de a derekad kímélése érdekében akkor sem a teljesen egyenes lábakkal - végezni a gyakorlatot!
•    Később ha már nagyon megy, akkor belevihetsz egy kis törzs csavarást is, hogy méginkább bevond a ferde hasizmokat.
•    Másik nehezítési lehetőség az, amikor egészen felhúzod a lábaidat és a két kezed között megérinted a lábaddal a rudat. Ilyenkor halmozottan ügyelj a gerincedre és ne erőltesd a hát extensiós helyzetét.

Felülés ferdepadon