9 súlyemelési tipp kezdőknek a hatékonyabb edzésekért

Ne aggódj tehát, ha nem tudod, hogy hogyan kell helyesen feltekerni egy súlytárcsát a súlyzórúdra, vagy hogy hogyan kell helyesen felemelni egy igazán nehézre pakolt rudat. A kezdő szintű erőedzés nem azt jelenti, hogy rögtön 100 kilókat kell majd emelgetned. E helyett egy fokozatos és élményekkel teli folyamatra számíthatsz, amely során csak akkor kell a következő szintre lépned, amikor készen állsz erre.

Habár az ember súlytömege már a 30-as évei során elkezd csökkenni, sosincs túl késő belevágni az izmok erősítésébe! Lássuk, hogy kezdőként mi mindent kell tudnod a hatékony és biztonságos súlyzós edzésekhez!

1. Kezdd a saját testsúlyoddal

Igen, a saját testsúlyoddal végzett gyakorlatok is erőedzésnek számítanak, hiszen az erőedzés lényege valamilyen ellenállással terhelni az izmaidat. Előbb-utóbb ehhez konkrét súlyzókat és más eszközöket is használhatsz, de a kezdő súlyemelés általában saját testsúllyal indul.

A saját testsúllyal végzett gyakorlatok nem csak hatékonyak, hanem segítenek begyakorolni az erőedzés alapvető elveit és mozdulatait. Például mielőtt megragadnál egy súlyzórudat a felhúzáshoz, jó, ha tudod, hogy hogyan hajlítsd be helyesen a csípődet. Hasonlóképpen meg se próbálj súlyokkal guggolni, ha nem tudod, hogy hogyan csináld helyesen ezt az alapvető gyakorlatot súlyok nélkül.

2. Gyakorold be a helyes technikát

A külső súlyok használata előtt tudnod kell, hogy helyesen végzed-e az alapmozdulatokat. Ehhez mindenképpen hasznos személyi edző segítségét kérni, aki megmutatja ezeket, és ellenőrzi, hogy mindent jól csinálsz-e.

Ha nem tudsz személyesen megjelenni ezeken az edzéseken, akkor több edző is kínál virtuális órákat. Ha ezt az opciót választod, akkor győződj meg róla, hogy jól látható, világos helyen végezd a gyakorlatokat, ahol több szögből is bemutathatod azokat edződnek a kamerán keresztül. Meglehet például, hogy szemből minden jónak tűnik, mikor guggolsz, „oldalnézetben” viszont rögtön láthatókká válnak a problémák.

Egy jó személyi edző tehát odafigyel ezekre, és valós időben javasol majd korrekciókat, a helyes technika elsajátítása érdekében.

Ha nem szeretnéd személyi edző segítségét kérni, akkor az interneten rengeteg edzős videó találsz, technikádat pedig egy tükör előtt, vagy magadat levideózva ellenőrizheted.

3. Fektess be némi felszerelésbe

Idővel persze szükséged lesz néhány súlyra is, amikkel az erőedzés következő szintjére léphetsz majd fel.
A legjobb választások kezdőknek az egyszerű kézi súlyzók, így ezeket érdemes beszerezni IDE kattintva, mielőtt elkezdenél a kettlebelleken vagy súlyzórudakon gondolkodni (amelyek használatát tovább tart elsajátítani).

A legjobb kézi súlyzók kezdőknek Ideális esetben három párat jelentenek egy könnyűt, egy közepeset és egy nehezebbet (pl. 2,5 kg, 5,5 kg, 9-10 kg). Egy másik opció állítható kézi súlyzókat beszerezni, amivel sok helyet is spórolhatsz magadnak, és amiket később könnyebb lesz igényeidhez igazítani.

A kezdő erőedzők számára szintén jól jöhet egy fitnesz szalag szett, egy szuszpenziós tréner, illetve persze egy jó pár sportcipő.

4. Ne felejtsd el bemelegíteni izmaidat

A megfelelő bemelegítés minden edzés előtt fontos, különösen, ha súlyokkal szeretnél dolgozni. Sokat segíthet például egy szivacsos SMR henger, aminek segítségével ellazíthatod izmaidat és felkészítheted azokat a megterhelésre.

Kezdő súlyemelőként fontos, hogy dinamikus bemelegítéssel is kiegészítsd edzéseidet, hiszen ezek nem csak „élesítik” izmaidat, hanem a mozgástartományodat is segítenek kibővíteni. Egy dinamikus bemelegítés lényegében apróbb, finomabb mozdulatokból áll, amelyek hozzászoktatják izmaidat a rájuk váró terheléshez. A szélesebb mozgástartomány segít majd mélyebb guggolásokat végezni, vagy épp egyenesebbre kinyújtani a karjaidat a súlyok emelgetése közben.

5. Rendszeresítsd edzéseidet (de ne ess túlzásokba)

A rutin összeállításának egyik legnehezebb része eldönteni, hogy milyen gyakran is kellene edzened heti szinten. Kezdő erőedzőként a legfontosabb az, hogy eleinte ne erőltesd meg magadat.

Első körben 2-3 hétig csupán heti 2 alkalmat iktass be. Habár a fő cél heti 3-5 nap erőedzés lesz, ez egyelőre túl megerőltető lenne tested számára. A leggyakoribb hiba, hogy a kezdők túl sokat vállalnak egyszerre, ami nem csak csalódáshoz, hanem balesetekhez is vezet.

A kezdő erőedzések hatékonyságának egyik kulcsa minden edzés alkalmával a teljes testet megcélozni a helyett, hogy külön izomcsoportokat céloznál meg az edzések során. Ez azt jelenti, hogy minden edzésed során a teljes testeddel foglalkozol majd – lesz néhány felső testet, néhány altestet megcélzó gyakorlat, és így tovább.

Ha már megy a heti három nap erőedzés, akkor idővel egy negyedik napot is hozzáadhatsz rutinodhoz, amelyen egy tetszőleges területtel vagy izomcsoporttal foglalkozhatsz.

Ezek az edzések nem kell, hogy sokáig tartsanak – húzd meg a határt 40 percnél.

Szánj időt a kardióra azokon a napokon, amelyeken nem foglalkozol az erőedzéssel – ez jót tesz majd általános egészségednek. Ez lehet 150 percnyi könnyed vagy mérsékelt intenzitású edzés, vagy 75 percnyi intenzívebb kardiózás. Kísérletezz egy kicsit, és derítsd ki, hogy mi válik be a legjobban.

6. Használj megfelelő nehézségű súlyokat

Hogy elsőre milyen súlyokat kell majd használnod, az több tényezőtől is függ majd. Fontos, hogy jelenleg milyen súlyokat bírsz el, hogy milyen gyakorlatokat tervezel végezni, illetve, hogy hány sorozatot és ismétlést szeretnél majd csinálni a súlyokkal.

Kezdő súlyemelőként 12-15 ismétlést próbálj megcélozni sorozatonként, és az első hónap során minden gyakorlatból elég, ha csak két sorozatot megcsinálsz. Ha egy hónap elteltével már erősebbnek érzed magad és a súlyok sem tűnnek olyan nehéznek, akkor edzéseidhez egy harmadik sorozatot is hozzáadhatsz minden gyakorlatból.

Ne feledd, hogy a különböző gyakorlatokhoz más súlyokra lesz szükséged, mert egyes izomcsoportjaid (pl. a farizmaid) alapból erősebbek, mint mások (pl. a tricepszeid). Érdemes tehát változatos súlyokkal előkészülni edzéseidhez.

Mint fentebb olvashattad, ez egy könnyebb, egy közepes és egy nehezebb pár kézi súlyzót jelent, amiket idővel kiegészíthetsz egy-két kettlebellel (gömbsúlyzóval) és akár egy súlyzórúddal is.

Amikor súlyzót választasz egy gyakorlathoz, fontos, hogy az a súly érezhetően megterhelje izmaidat, de ugyanakkor helyes technikával végig is tudd csinálni vele a teljes sorozatot.

A súly kiválasztásában segíthet az észlelt erőkifejtés-skála. Ha a skálán 0 erőkifejtés jelöli azt, amikor a kanapén ülsz, és 10 azt a megterhelést, amire csak néhány másodpercig vagy képes, akkor a sorozat utolsó ismétlései már 8-asoknak kell, hogy érződjenek. Ha már 8-as erőkifejtésnél jársz, de még van hátra 4-5 ismétlés, akkor válts egyel könnyebb súlyra az adott gyakorlathoz.

Nagyon fontos az is, hogy eleget pihenj a sorozatok között. Itt egy 1:2 arányt érdemes követni, ahol például 40 másodpercig pihensz, ha 20 másodpercig tartott végigcsinálni egy sorozatot. A cél az, hogy a sorozatok végére kellően megterheltnek érezd magadat, de nem kell, hogy a pulzusod végig az egekben legyen – ez nem kardió.

7. Kezdő súlyemelőként csináld ugyan azokat a gyakorlatokat minden nap

Habár a tapasztalt súlyemelők kedvükre variálhatják edzéseiket (persze abban is van rendszer), neked kezdőként nem kell ilyen változatos tervet összeállítanod magadnak. Ez eleinte segít a gyakorlatokra koncentrálni a helyett, hogy mindig új, hatékonyabb opciókat és variációkat keresgélnél.

Néhány alapmozdulat heti 2-3 alkalommal bőven elegendő lesz egy alapvető fitnesz és erőnléti szint kialakításához. Ne bonyolítsd túl feleslegesen edzéseidet: csak végezd újra és újra ugyan azokat a gyakorlatokat, és csak a súlyok tömegét emeld fokozatosan, ahogy telik az idő. Ez abban is segít majd, hogy tökéletesítsd ezeket a mozdulatokat rutinodban, így az összetettebb variációikat is egyszerűbben elsajátíthatod majd a későbbiekben.

8. Nyújts egy nagyot az edzés után

Miután végeztél az edzéseddel, ideje levezetni azt, lehetőleg egy jókora nyújtással. A még bemelegített izmok lenyújtása javítja a rugalmasságot, ráadásul nagyon is kellemes érzés egy megterhelő edzést követően.

Lehetőleg egy 5-10 perces levezetést jelölj ki magadnak minden edzés után, amely során dinamikus nyújtásokat végzel, vagy olyanokat, amikhez valamilyen mozdulatokat kell végezned.
Mindez javítja majd izmaid vérellátását, ami sokat segít a regenerációjukban.

9. Pihenj rendszeresen

Teljesen természetes, ha egy kemény edzés után izmaid másnap sajognak egy kicsit – ez az izomláz. Az erőedzések izomszövetid apró sérüléseket szenvednek, és testednek időre van szüksége, hogy ezek begyógyulhassanak, regenerálódhassanak. Ez a gyógyulási folyamat az, amely során izmaid erősebbé válnak, mint amilyenek az edzés előtt voltak.

Egy kis izomláz tehát érthető, de sose terheld meg magad annyira, hogy aztán egész héten ne tudj többet edzeni. Ha az izomláz napokig nem múlik el, akkor ez egy jó jel arra, hogy vissza kell venned egy kicsit az edzéseid során.

Nagyon fontos, hogy rendszeresen beiktass magadnak egy-egy pihenőnapot, főleg, ha erőedzést végzel. Ez nem csak a kezdőkre, hanem a profikra is vonatkozik. Ha rendszeresen kárt teszel izmaidban (erről szól az erőedzés), akkor muszáj rendszeresen időt hagynod nekik, hogy felépülhessenek.

Hallgass tehát a testedre. Ha úgy érzed, hogy ma pihenned kell, mert képtelen vagy jól teljesíteni, akkor pihenj. Ha úgy érzed, hogy egy 10-es skálán legalább 7-es fájdalmaid vannak, akkor legyen az a nap pihenőnap. Ilyenkor valamilyen gyengédebb edzést (pl. jóga) is beiktathatsz, vagy koncentrálhatsz más izomcsoportokra, mint az előző edzés során.