5 hiba, amit elkövethetsz az edzéseid során!

1. számú hiba: Elcsalod a fejlődésedet

Ha helyesen alkalmazod, a csalás segítségével növelhető a sorozatok intenzitása, de gyakran túl hamar alkalmazzák, így ez esetben valójában csökkenti az intenzitást. Sok testépítő csal a sorozatok közben helytelenül hajtja végre a gyakorlatot, terhelést levéve ezáltal a célizomról. A bicepszhajlítás során például sokan a gyakorlat elejétől a végéig csalnak azáltal, hogy lendületből végzik, így a terhelés fókusza részben áttevődik a bicepszről az elülső deltákra.

Megoldás:

• Tanuld meg, hogyan kell az egyes gyakorlatokat valóban helyesen végrehajtani, és gyakorold, amíg magabiztosan el nem sajátítod őket.
•  Falnak támaszkodással, a könyököd oldaladhoz való szorításával a rúddal való bicepszezés során.
•  Egészen addig ne engedj a gyakorlat szabályosságából, amíg teljes bukást nem érsz el. A csalást arra kell használni, hogy nehezebbé tegye a sorozatodat.

2. számú hiba: Túl kevés ismétlés

Ha izomnövekedés a cél, az optimális ismétlésszám-tartomány 8-12 ismétlés. Ha tartósan 7 vagy még kevesebb ismétlést végzel nagy súlyokkal, az lehet, hogy növeli az egódat a teremben, de nem épít annyi izmot, mintha a közepes súlyokkal dolgoznál közepes ismétlésszámmal. Egy közelmúltbeli tanulmány arra jutott, hogy amikor a vizsgálati alanyok akkora súllyal dolgoztak, amellyel 25-30 ismétlésre voltak képesek, 60%-kal nagyobb protein-szintézist mutattak izmaik annál, amikor olyan súlyt használtak, amely 4 ismétlésre korlátozta őket. Mi több, a túl nagy súly gyakran csonka ismétlésekhez vezet. Ez különösen igaz a lábtolózásra. Valószínűleg több vasat használsz ennél a gyakorlatnál, mint bármelyik másiknál. Ez fűti ugyan az egódat, mert a másik srác előtted 400 kg-t pakolt fel 6 félismétléshez ahelyett, hogy 270 kg-t használt volna 12 teljes ismétlés elvégzéséhez, így te is 400 kg-os részismétléseket akarsz nyomatni. Állj ellen ennek a csábításnak! A szabályosan végrehajtott több ismétlés nagyobb tömeget épít. Egy közelmúltbeli olasz tanulmány kimutatta, hogy amikor az alanyok az egykezes súlyzós vállból nyomást fél vagy háromnegyed ismétlésekkel végezték, közel sem használtak annyi vállizomrostot a gyakorlat végrehajtásához, mint amikor teljes ismétléseket végeztek.

Megoldás:

• A gyakorlatok teljes mozgástartományát használd ki az izmok teljes megnyúlásától a teljes összehúzódásig. 
• A legtöbb sorozatban tartsd magad a 8-12-es ismétlésszámhoz!
• Az izmaid összehúzódására koncentrálj, ne a súly mozgására!

3. számú hiba: Nem edzel bukásig

A bukás a sorozat azon pontja, amikor már nem vagy képes még egy szabályos, teljes ismétlést elvégezni. Nem kell minden munkasorozat a bukási zónáig nyomni, de sok testépítő nagyon messze van ettől: célként kitűznek egy ismétlésszámot, elvégzik azt, így abba is hagyják a sorozatot.

Megoldás:

• A bukásig nyomott sorozatokban ne segítsd ki magad, amíg legalább 3 másodpercig nem erőlködsz a bukási ponton. Ezután megállhatsz, csalhatsz vagy kérhetsz segítséget, éppen csak annyit, amennyi minimálisan szükséges az ismétlés befejezéséhez.
• Saját rekordjaidat vezesd edzésnaplóban! A naplóban foglaltak felülmúlása motivációs löketet adhat minden edzésen.
• Csak akkor tűzz ki célismétlés-számot, ha az túl van a te személyes teljes ismétléses komfortzónádon illetve ideális esetben a rekordodon.
• Minden gyakorlat esetében tervezz be legalább egy vagy két bukásig vitt sorozatot!

4. számú hiba: „Gépszerelem”

Bár a legtöbb modern teremben gépek garmadája áll rendelkezésedre, állj ellen a kísértésnek, hogy edzésrutinod nagy részét gépeken végzett mechanikus mozdulatsorokkal töltsd ki. A rudaknál és az egykezes súlyzóknál jobb testépítő eszközöket nem találtak fel és nem is fognak. 

Megoldás:

• Javarészt a szabadsúlyos és saját testsúlyos gyakorlatokra alapozz!
• Legyenek hangsúlyosak edzéstervedben az összetett gyakorlatok! Tricepszre például csinálj tolódzkodást és fekvenyomást szűk fogással, szemben a mechanikus izolációs gyakorlatokkal, mint a letolás és gépen való tricepsznyújtás.

5. számú hiba: Elégtelen intenzitás

Vannak azok, akik sosem erőltetik a sorozatokat bukásig, és így sosem állítják kihívás elé magukat.

Megoldás:

• Tanuld meg a sorozatok bukáson való túlerőltetésének különböző technikáit, és minden edzésen alkalmazd ezeket néhány sorozat végrehajtása során. Nem minden ilyen technika passzol minden gyakorlathoz. Ne csalj például a guggolásnál, ne végezz csak negatív felhúzást, de egy edzőtárs segítségével további erőltetett ismétléseket végezhetsz a guggolásnál, és végezhetsz rest-pause felhúzásokat.
• A csökkenő intenzitás a túledzésre figyelmeztető jel lehet. Vedd észre ezt a jelet és csökkentsd edzéseid számát és/vagy tarts 1 vagy 2 hét szünetet!