10 kötelező gyakorlat az edzőteremben történő teljes testedzéshez!

Az egészség és a forma megőrzésének csodálatos módja a testmozgás. De mivel rengeteg gyakorlat közül lehet választani, kihívást jelenthet olyan edzési rutin kialakítása, amely az összes fő izomcsoportot érinti. Ebben a blogban 10 kötelező gyakorlatot mutatunk be Neked a teljes testet átfogó edzéshez az edzőteremben.

• Guggolás

A guggolás kiváló gyakorlat a lábak, a fenék és a törzs edzésére. Állj vállszélességű lábbal, tartsd egyenesen a hátad, és a karjaid nyújtsd magad elé. Lassan engedd le a tested, amíg a combod párhuzamos lesz a talajjal, majd nyomdd vissza a kiindulási helyzetbe.

• Deadlifts

Az olyan gyakorlatok, mint a holttestemelés, fontosak a combizmok, a fenék és a hát alsó részének erősítéséhez. A lábujjaidnak előre kell mutatni, miközben állsz, úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Egyenesítsd ki a gerinced, miközben leereszkedsz, hogy megragadd a súlyzót. Lassan emeld fel a súlyt úgy, hogy a lábaiddal felfelé told, amíg egyenesen nem állsz.

• Fekvenyomás

Az erő és állóképesség fejlesztésének hatékony edzésprogramja a fekvenyomás. Feküdj egy padon úgy, hogy a lábad a földön legyen, a hátad pedig erősen a padra nyomva. A fekvenyomás hasznos gyakorlat az erő és az állóképesség fokozására.

• Húzódzkodás

A húzódzkodás kiváló gyakorlat a felsőtest erősségének növelésére, különösen a hátban és a karokban. Fogj meg egy rudat úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen. Miután az állad egy vonalban van a rúddal, finoman engedd vissza a tested.

• Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz egy klasszikus gyakorlat, amely a mellkast, a karokat és a hasad célozza meg. Kezdd deszka pozícióban, tartsd egyenesen a hátad, és a kezeid vállszélességben. Engedd le a  tested, amíg a mellkasod majdnem a padlót el nem éri, majd nyomdd vissza magad az eredeti testhelyzetbe.

• Lunges

Csodálatos edzés a combok és a farizmok számára a kitörés. Tarts egyenes testtartást, és tartsd lábaid vállszélességben, amikor felállsz. Ezután engedd le a csípődet, amíg a combod egy vonalba nem kerül a talajjal, majd lépj előre az egyik lábaddal. Nyomdd vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a másik lábaddal is a gyakorlatot.

• Lábnyomás

A lábprés kiváló gyakorlat a lábizmok edzésére. Ülj a lábnyomó gépre úgy, hogy a hátad a párnának feküdjön, a lábad pedig a platformon. Lassan told el a platformot a testedtől, nyújtsd ki a lábad, amíg teljesen ki nem egyenesedik. Ismételd meg a gyakorlatot az emelvény teljes leengedésével.

• Kábelsorok

A kábelsorok kiváló gyakorlatok a felsőtest erősségének növelésére, különösen a hátban és a karokban. Ülj rá a kötélsoros gépre úgy, hogy a lábad a platformon legyen, a hátad pedig egyenes legyen. Fogd meg a kábel fogantyúit, és a lapockáidat összenyomva húzd a tested felé. Lassan engedd vissza a fogantyúkat a kiindulási helyzetbe.

• Deszkák

A deszkák kiváló edzést biztosítanak a has megmunkálásához. Kezdd egy fekvőtámasz végrehajtásával, majd emeld az alkarod a padlóra. Amíg csak lehet, tartsd meg a formádat, tartsd meg  egyenesen a hátad.

• Vállnyomás

A vállnyomás kiváló gyakorlat a felsőtest erősségének növelésére, különösen a vállakban és a karokban. Állj a térdeiddel vállszélességben, és tarts egy súlyzót mindkét kezedben vállmagasságban. Lassan told fel a súlyokat a fejed fölé, majd engedd vissza őket a kiindulási helyzetbe.

Következtetés

Összefoglalva, ezt a tíz gyakorlatot ki kell próbálni egy teljes testet átfogó edzéshez. Ha beépíted őket az edzésprogramodba, megcélozhatod velük az összes főbb izomcsoportodat, növelve az erőd és az állóképességed. Ne felejtsd el kis súlyokkal kezdeni, és fokozatosan növeld az ellenállást a sérülések elkerülése érdekében. Tehát menj el az edzőterembe, és próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy felgyorsítsd a pulzusod, növeld az erőnlétet és javítsd általános edzettségi szinted.